Come cambiare abitudini in 4 passi

Sai che più del 40% delle azioni che compi ogni giorno non sono il frutto di scelte bensì di abitudini?
Quando ti sei svegliato questa mattina, cosa hai fatto come prima cosa? La doccia? Hai controllato il telefono? Hai bevuto un caffè? Ti sei vestito?

L’abitudine e’ definita come “una scelta fatta deliberatamente in un certo momento della vita e che poi continuiamo a fare ma senza più pensarci.”
Esempi classi di abitudini sono la strada che fai per andare al lavoro o per accompagnare i bambini a scuola, ciò che compri e mangi, leggere prima di addormentarti, la sigaretta dopo il caffe’ e così via.

Più che di abitudine, è corretto parlare di circolo dell’abitudine formato da 3 elementi.
– c’è un segnale, uno stimolo che dice al nostro cervello di entrare in modalità automatica
– poi c’è la routine, che può essere fisica, emotiva o mentale
– l’effetto è una gratificazione, a causa della quale il nostro cervello decide di memorizzare una certa routine

circolo

Tieni ben presente che:
1) Una volta formata l’abitudine, il nostro cervello scompare dalla scena. Smette di lavorare oppure rivolge l’attenzione ad altri compiti (non abitudinari)
2) Il nostro cervello non fa mai pulizia di abitudini ma tutto resta in memoria sia nel bene (altrimenti ogni giorno dovresti imparare a leggere o ad andare in bicicletta) sia nel male (tutte le abitudini che fatichiamo per eliminarle sono sempre in agguato)
3) Il nostro cervello non sa (ancora) distinguere tra buone e cattive abitudini.

Come modificare le cattive abitudini
Il best seller “Il potere delle abitudini”di Charles Duhigg propone un efficace percorso in 4 passi per eliminare, modificare o migliorare una qualsiasi abitudine. Vediamo insieme come.
1. Identifica la routine
Il primo passo chiave per realizzare qualsiasi cambiamento è la consapevolezza. Inizia chiedendoti quali abitudini intendi cambiare, quali abitudini stanno limitando il tuo potenziale, quali abitudini ti stanno letteralmenterovinando la vita.
Se necessario fai un elenco di queste abitudini. Il modo migliore per capire quali comportamenti vuoi cambiare è iniziare dalle routines alla base di queste abitudini. Nel caso di una mia cliente, che chiameremo Maria, ogni sera, dopo cena, sentiva il desiderio di mangiare qualcosa di dolce. Un biscotto, un gelato, una caramella… qualsiasi cosa purchè fosse qualcosa di dolce.
Identificare la routineè facile. Più difficile è capire qual è il segnale che fa scattare la routine, ed ancora più difficile è identificare la gratificazione che stiamo cercando. Per questa ragione dobbiamo sperimentare un pochino…
2. Sperimenta diverse forme di gratificazione
In questa fase l’obiettivo è quello di identificare quali bisogni stiamo cercando di soddisfare con la nostre routine. Per farlo dobbiamo introdurre delle varianti.
Nel caso di Maria ha provato per una settimana a fare qualcosa di diverso; come mangiarsi un frutto, farsi un bagno caldo, farsi due passi attorno alla casa, telefonare ad un’amica, leggere qualche pagina di un libro o sfogliare una rivista.
E’ necessario provare queste nuove gratificazioni per qualche giorno e mentre lo fai scrivi 3 parole, le prime che ti saltano in mente. Potrebbero essere 3 parole che descrivono il tuo stato d’animo o dei pensieri casuali.
Dopo averle scritte poniti una semplice domanda: senti ancora l’esigenza di mangiare qualcosa di dolce? La prima volta che risponderai “no”, avrai trovato la tua gratificazione sostitutiva e le 3 parole ti aiuteranno a comprendere il bisogno che stai soddisfacendo. Per Maria sono state d’aiuto domande come “Qual è la vera gratificazione? Il dolce in sé? L’energia che pensi di ricevere dallo zucchero? La ricompensa per la giornata? Un momento di evasione?
3. Isola il segnale
E ora dobbiamo identificare il segnale! Non sempre però è così semplice identificare il segnale; capita spesso che il segnale giochi a nascondino. Alcune ricerche riportano che esistono 5 fondamentali categorie di segnali:

  • Il luogo in cui siamo.
  • L’ora del giorno.
  • Il nostro stato emotivo.
  • Le persone con cui siamo.
  • Le azioni che abbiamo compiuto.

Se vuoi identificare il tuo segnale, nei prossimi giorni, ogni volta che metti in atto l’abitudine che vuoi modificare, prova a rispondere a queste 5 semplici domande:

  • Dove ti trovi?
  • Che ore sono?
  • Come ti senti?
  • Con chi stai?
  • Cosa hai appena fatto?

Rispondendo a queste domande per 1 settimana riuscirai ad identificare il segnale che fa scattare la tua routine.
Nel caso di Maira, pensava che il dolce fosse la pacca sulla spalla per la giornata intensa. Era palese che in quel momento della sera fosse alla ricerca di una ricompensa.
4. Definisci un piano di azione
Ora che hai più informazioni sulla tua abitudine è arrivato il momento di smantellarla un pezzettino alla volta e ricostruirla dalle basi; e per farlo però, serve un piano!
Nel caso di Maria, ogni sera dopo aver cenato (segnale) si concedeva mezz’ora di relax tutta per sé (routine), che fosse la lettura o un bagno caldo (gratificazione).

L’importante è cominciare
Si parte dalle piccole cose per ottenere quelle grandi

Non sottovalutare l’importanza dei piccoli cambiamenti, essi sono la forza-motore che ti porterà al miglioramento della tua vita. Ricorda che ogni grande risultato è costruito su una serie di piccole e continue abitudini, ripetute costantemente nel tempo.

Hai mai cambiato o adottato una piccola abitudine che ha poi influenzato in positivo la tua vita e ti ha permesso col tempo di raggiungere grandi risultati?

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